L’organisme s’approvisionne en général en acides aminés par l’alimentation ou par la synthétisation. Mais des fois, les apports ne sont pas suffisants, notamment en cas d’entrainement intense. Pour subvenir aux besoins quotidiens de l’organisme, la prise d’un complément alimentaire peut-être nécessaire. Quand prendre une supplémentation ?
À quoi servent les acides aminés ?
Les acides aminés sont indispensables pour le bon fonctionnement du corps humain. Pour les sportifs, un apport insuffisant peut impacter sur la performance physique. En effet, ils jouent un rôle important dans le processus métabolique. Le principe est très simple. Lorsqu’un individu mange, les protéines sont absorbées par l’organisme et découpées en acides aminés. Par la suite, elles seront reconstituées pour former des protéines que le corps peut réutiliser.
Les acides aminés ont pour mission principale de transporter et stocker d’une manière optimale les nutriments apportés à l’organisme. Il peut s’agir de lipides, protéines, glucides… Ils régulent les métabolismes de base et par conséquent aide à réduire les risques de maladie liés à la pollution, au stress, au tabac et bien d’autres encore comme le diabète, l’obésité, l’arthrite… Ils contrôlent également le processus de croissance de l’organisme, assurent le maintien et la répartition des cellules du corps et stimulent la synthèse des protéines. Avec un apport suffisant, la cicatrisation et la réparation cellulaire seront plus rapides. Enfin, un apport adéquat est vital pour le sportif pour favoriser la récupération et aider à la croissance et la construction musculaire. En cas de besoin d’une supplémentation, rendez-vous sur ce site spécialisé.
Quels sont les différents types d’acides aminés ?
On peut classer les acides aminés en trois catégories. Un acide amine essentiel ou AAE ne peut être synthétisé par l’organisme. Il faudrait donc s’approvisionner tous les jours par l’alimentation pour éviter les carences. Dans cette catégorie, on recense neuf substances : histidine, leucine, isoleucine, méthionine, lysine, phénylalanine, tryptophane, thréonine et valine. On en trouve principalement dans les protéines animales. Dans le cas des protéines végétales, il vaut mieux associer plusieurs végétaux pour combler les besoins journaliers. Vous pouvez par exemple associer les légumineuses et les céréales.
Les acides aminés non essentiels par contre peuvent être synthétisés par le corps humain via les glucides et lipides dans l’organisme. On peut classer dans ce groupe l’alanine, l’aspartate, l’asparagine, la sérine et le glutamate. Enfin, il y a les acides aminés semi-essentiels regroupant les AA : arginine, cystéine, glutamine, glycine, proline et tyrosine.
Bon à savoir : Le BCAA, « Branched Chain Amino Acids » ou « Acides Aminés à Chaîne Ramifiée » en français est un complément alimentaire renfermant trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont très efficaces pour augmenter la masse musculaire et améliorer la récupération.
Quels sont les aliments sources d’acides aminés ?
On trouve naturellement les huit acides aminés essentiels dans les aliments d’origine animale comme le poisson, la viande, l’œuf et les produits laitiers. Les protéines végétales les plus complètes sont le soja et le quinoa. Si vous souffrez d’une carence en acides aminés, mangez régulièrement des œufs, du blanc de poulet, du saumon, de la viande de bœuf, du thon, des coquilles de Saint-Jacques, des crevettes, des sardines, de la viande d’agneau, du thon, des petits pois, des noix, des haricots de soja, des graines de courge, de la farine de blé et du tofu.
Si votre alimentation est trop restrictive ou si vous pratiquez des sports intensifs, il vaut mieux prendre une supplémentation composée d’acides aminés ou de BCAA pour combler les manques. Cela vous évitera une perte de masse musculaire trop importante. Néanmoins, en même temps, il faudrait suivre un régime alimentaire équilibré et riche en protéine pour une efficacité optimale. Pour faire le bon choix, vous devez évaluer vos besoins réels et demandez conseil à un diététicien ou un nutritionniste.
Comment consommer une supplémentation d’acides aminés ?
Le choix d’un complément alimentaire à base d’acide amine va dépendre de vos objectifs. Pour favoriser la prise de masse, misez sur les BCAA, la L-Arginine, la L-Glycine ou la L-Glutamine. 10 g de BCAA est largement suffisant en association avec 5 g de glutamine. Concernant l’arginine, il faudrait prendre une dose de 3 g après chaque séance, lorsque l’estomac est vide. En revanche, il est conseillé d’ingérer 2 g de glycine après l’entrainement et au coucher.
Pour brûler des graisses, privilégiez la L-Carnitine, la L-leucine ou le L-Tryptophane. Ils permettent également de limiter les envies de sucre. Toutefois, pour favoriser la récupération musculaire, vous pouvez vous tourner vers les BCASS, la L-Glutamine et la L-Glycine.
Pour optimiser l’efficacité d’un complément alimentaire, il faudrait prendre la bonne dose au bon moment. Les complexes d’acides aminés ou « aminos » sont adaptés aux personnes qui ont du mal à digérer les protéines en poudre. Pour augmenter le taux de protéines journalier, il est fortement recommandé d’en prendre le matin et le soir ainsi qu’avant et après l’effort.
Les acides aminés isolés par contre doivent être consommés à différents moments de la journée. Le tryptophane doit être pris à distance des repas, l’idéal avant le coucher. L’arginine par contre doit être consommée avant l’entrainement. Les acides aminés ramifiés ou BCAA agissent en synergie. Pour un résultat optimal, évitez de les consommer avec des protéines.
